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目を元気にして視力回復をはかるには、ビタミンやミネラル、カルシウムなどの基本栄養素をバランスよく摂ることが大事です。
その他にもアントシアニンなど特に目にいいとされる成分も重要なので積極的に摂るように心掛けたいものです。

今回は目の健康や疲れ目解消に効果のある栄養素と実際の食べ物をご紹介していきます。

ビタミン

ビタミン群は体の細胞を形成するために必須のたんぱく質や糖質、脂質、カルシウムなどの栄養素の働きを助けてくれます。これらは体内で合成することができないので、毎日適度に摂らないと体の機能に支障がでてきてしまいます。

ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ってくれ、抵抗力を高めます。また、細胞の新陳代謝を活性化してくれるので老化予防効果もあります。緑黄色野菜などに多く含まれています。

ビタミンAは目の健康に不可欠な栄養素で、不足してしまうと網膜や角膜の細胞が作られるスピードが遅くなるので老化が早まります。また、角膜の透明感がなくなってきたり、表面が乾燥して炎症を起こしやすくなります。さらに、ビタミンA不足は暗いところに順応する暗順応の機能が低下し、夜盲症になるリスクが高まります。
夜盲症とは?

ビタミンAの中でも特に注目なのがレチノールという成分。これはとても吸収がよく、レバーなどの動物性食品に多く含まれています。

ビタミンAが多く含まれる食品一覧
品目
肉類 鶏肉レバー、豚肉レバー、牛肉レバー
魚介類 あんこうの肝、うなぎの肝、ホタルイカ、ぎんだら、あなご、いくら
野菜 モロヘイヤ、にんじん、パセリ、ほうれん草、
その他 うずらの卵、生クリーム、味付け海苔、煎茶の茶葉

ビタミンB1・B12

ビタミンB群の中でも、とりわけビタミンB1とビタミンB12は目の健康にとっても重要な栄養素です。
まずビタミンB1は脳や神経細胞の機能を正常に保ち、疲労回復に役立ちます。ひと昔前だと、ビタミンB1不足で脚気を引き起こすことが知られていましたね。現在では脚気になる人はあまりみられず、代わりにビタミンB1不足による眼精疲労が増えてきています。
ビタミンB1は目の神経組織のエネルギー源となるブドウ糖を、体内でエネルギーに転換するときに必須の栄養素です。これが不足すると「脚気弱視」とよばれる軸性視神経炎を引き起こし、視力低下を招きます。

ビタミンB12は、目の粘膜細胞を正常に保つ働きや、視覚情報が視神経を通過するときの伝達作業をスムーズにしてくれます。これが不足すると角膜や結膜に炎症が起きやすくなります。

ビタミンB群は水に溶ける水溶性ビタミンですので、いくら多く摂っても使われない分は尿から排泄されてしまいます。体内には貯めておくことができないので、一度にたくさん食べてもビタミン不足は解消できないということです。ですから、毎日コンスタントに必要量を摂取することが大切です。
ビタミンB1、B12はレバーや豚肉などの肉類やシジミ、イワシ、サバなどの魚介類や玄米などに含まれています。

ビタミンB1が多く含まれる食品一覧
品目
肉類 豚肉、ハム、牛肉(はつ)
魚介類 たらこ、うなぎ、すじこ、いくら
野菜 グリンピース、大根ぬか漬け、かぶのぬか漬け
その他 玄米、粒入りマスタード、ドライイースト、インスタントラーメン、きな粉

ビタミンB12が多く含まれる食品一覧
品目
肉類 牛肉レバー、鶏肉レバー
魚介類 しじみ、赤貝、あさり、ほっき貝、はまぐり、かき
その他 焼きのり、にぼし、かつお節

ビタミンB2・B6

ビタミンB2とビタミンB6も目には欠かせない重要な栄養素です。
ビタミンB2は体の脂肪の代謝を助け、動脈硬化を予防する効果があります。また、皮膚や粘膜を保護する働きや疲れ目によって生じる充血の解消、視力の維持などにも役立ちます。
ビタミンB2は卵の黄身や青魚、乳製品などに含まれています。

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を助け、免疫機能を高めてくれますし、血液を作るためにもかかせない栄養素です。これが不足すると眼精疲労や目の炎症を引き起こしやすくなるので、毎日しっかり摂ることが重要です。
ビタミンB6はレバーや玄米、豆類などに多く含まれています。

ビタミンB2が多く含まれる食品一覧
品目
肉類 鶏肉レバー、豚肉レバー、牛肉レバー、かも
魚介類 キャビア、いかなご、うなぎの肝、粒ウニ
野菜 まいたけ、モロヘイヤ、とうがらし
その他 納豆、カマンベールチーズ、生卵、味付け海苔、脱脂粉乳、煎茶の茶葉

ビタミンB6が多く含まれる食品一覧
品目
肉類 牛肉レバー、豚肉レバー、鶏肉、かも
魚介類 まぐろ、かつお、くじら肉、あじ、さば
野菜 にんにく、とうがらし、マッシュポテト
その他 酒粕、抹茶、黒砂糖、ごま、ピスタチオ

ビタミンC

ビタミンCは、一般的には肌や髪の毛の美しさを保つビタミンとして知られていますが、目にとっても重要な働きをしています。
ビタミンCは目のレンズの働きをする水晶体の透明度を保ってくれるので、白内障の予防に大いに役立ちます。もし不足してしまうと水晶体の濁りが進みやすくなりますので毎日十分に摂ることが大切です。
ビタミンCは柑橘系のくだものや小松菜、ブロッコリーなどに多く含まれています。

ビタミンCが多く含まれる食品一覧
品目
肉類 ハム、ベーコン
魚介類 めんたいこ、わかめ、昆布
野菜 赤・黄ピーマン、パセリ、芽キャベツ、ケール、ゴーヤ、モロヘイヤ、ししとう、ブロッコリー、カリフラワー
果物 ゆず、アセロラ、レモン、柿、キウイ、いちご、パパイヤ
その他 味付け海苔、抹茶、煎茶の茶葉、フライドポテト

ルテイン

最近はルテインという言葉もよく耳にするようになったので知っている方も多いかと思います。
ルテインはカロテノイドの一種で、食品に含まれる色素成分のことです。よく聞くβカロテンやリコピンなどもこの仲間です。

ルテインにはとても強い抗酸化作用があるので、紫外線によって発生する活性酸素から目を守ってくれる働きがあります。よって老眼や白内障、黄斑変性症の予防や改善にとても効果があると言われています。

目の網膜の中心に位置する黄斑部は、視力や色覚に関する細胞がたくさん集まっている大事な部分です。実はこの黄斑部にルテインが多く存在していて、老化の原因でもある紫外線を吸収し、目を保護してくれています。また、水晶体にも存在して、酸化などでダメージを受けたときにその害を減らすために戦ってくれる働きがあります。

ルテインは自然界にのみ存在する成分で人間の体の中ではつくることができないので、食品やサプリメントから摂取するしかありません。主に緑黄色野菜に含まれており、ケールやほうれん草などが特に豊富に含まれています。
ルテインはビタミンCなどと違って熱に強いので、料理で煮たり焼いたりしても損なわれることがありませんので、炒め物などにすればたくさんの野菜を摂ることができますね。

ルテインの1日の摂取量の目安は約6mgです。ほうれん草だったら1日に60g程度がちょうどいいです。
ルテインはビタミン類などと違い体内で貯蔵することができ、活性酸素などから身を守るために使われますが、タバコを吸うとルテインが消費されてしまうので、なるべく喫煙は控えるようにしましょう。

ルテインが多く含まれる食品一覧
品目
野菜 ケール、ほうれん草、ブロッコリー、レタス、グリーンピース、芽キャベツ、カボチャ

ルテインは様々な眼病予防にとても効果的ですが、もうすでに黄斑変性症や白内障になっている人は食事からの摂取ではとてもルテインの量が足りません。体内のルテインを増やし、病気の治療効果を高めるためにはルテインが入っているサプリメントを飲むことをお勧めします。

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アントシアニン

アントシアニンはブルーベリーなどに多く含まれるポリフェノールの一種です。最近ではブルーベリーが目にいいということで名前くらいは聞いたことがあるかと思います。最近の研究では、このアントシアニンが人間の生理機能を活性化するということが明らかになってきました。目の角膜にもとてもよい働きをしてくれるのです。

の最も内側にはロドプシンという色素体があるのですが、光をキャッチすると分解されてすぐに再合成されます。その連続が視神経を刺激する信号となって視覚情報として脳へと送られていきます。
ロドプシンは食べ物から摂取したビタミンAが体内で変化した物質なのですが、化学反応を繰り返すたびに消耗してしまいます。そのためロドプシンが生成される以上に多く消耗してしまうと目が疲労してしまうということになります。

アントシアニンはこのロドプシンの再合成を促進する働きがあるので目の疲労を解消し、また暗順応機能を促進する働きがあります。
さらに、目の毛細血管を強化し守ってくれるので血流の循環がよくなり、視力回復だけでなく炎症や潰瘍の回復力もよくなります。

アントシアニンが多く含まれる食品一覧
品目
ベリー系 ビルベリー、ブルーベリー、カシス、いちご、アサイー、プルーン
野菜 あずき、紫いも、紫キャベツ、ナス、しその葉、紫たまねぎ

ブルーベリーは目にいい食べ物として広く知られていますが、もともと欧米では一種の薬草として果実だけでなく葉っぱも併せて重宝されてきました。一方で、日本ではジャムやガム、あめなどの加工品として食べることが多いですよね。
しかし、目に効果があるといってもこれらをたくさん食べていては糖分を摂り過ぎてしまいます。そこでアントシアニンが入ったサプリメントを活用していきましょう。

もちろんブルーベリーにもアントシアニンが含まれていますが、野生種のビルベリーにはブルーベリーの2倍以上のアントシアニンが含まれているので、このビルベリーが入ったサプリメントを飲むことをお勧めします。
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コラーゲン

目はコラーゲンのかたまりのようなもので、水晶体や角膜の組織の多くはコラーゲンによってできています。さらに目の周りにはたくさんの毛細血管が通っていますが、この主成分も実はコラーゲンなんです。このコラーゲンの代謝がうまくいかなくなると水晶体や角膜が濁ってしまいます。

ですので、体の中でのコラーゲン代謝が衰えてくる40代以降は、コラーゲンを多く含む食品を積極的に摂取して、外から補給していく必要があります。
コラーゲンは動物性の食品、特に鶏の手羽先や軟骨などに多く含まれています。に多く含まれています。分かりやすい例だと、魚の煮汁などが冷えるとゼリー状に固まりますよね。これはコラーゲンがゼラチン質に変化したものになります。

コラーゲンが多く含まれる食品一覧
品目
肉類 鶏の手羽先、豚足の皮、軟骨、牛すじ、すっぽん
魚介類 魚の煮こごり、フカヒレ、カレイ、うなぎ、なまこ

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コンドロイチン

コンドロイチンは目の中で水分を保つ働きをします。目の透明度を保つにはこの成分が必須です。主に動物の軟骨や細胞結合組織に含まれています。

コンドロイチンが多く含まれる食品一覧
品目
肉類 鶏の手羽先、牛や豚の軟骨、牛すね
魚介類 魚の目玉、フカヒレ、すっぽん、うなぎ
野菜 なめこ、オクラ、山芋、納豆

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まとめ

  • ビタミン
  • ルテイン
  • アントシアニン
  • コラーゲン
  • コンドロイチン

ということで、目にいい栄養素を5つご紹介しました。
特にアントシアニンやルテインは重要ですので積極的に摂るようにしましょう。
食べ物から摂るのが大変ならサプリメントで補ってあげるもの◎ですよ!
目を健康にして明るくすっきりとした毎日をお送りください。

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